Come dormire bene con il caldo

L’arrivo dell’estate, con le sue giornate lunghe e le temperature elevate, porta spesso con sé un effetto indesiderato: l’insonnia stagionale. 

Dormire bene con il caldo può diventare una vera sfida, soprattutto nelle notti afose in cui l’aria sembra ferma e opprimente.

Ma perché, d’estate, dormire è così difficile?

Il nostro organismo ha bisogno di scendere di temperatura per addormentarsi e accedere alle fasi più profonde del sonno. 

Ma quando fuori ci sono oltre 28-30°C, e la casa trattiene il calore della giornata, il corpo fa fatica a disperdere calore. 

Il risultato? Fatica ad addormentarsi, risvegli notturni, sudorazione e riposo disturbato.

Caldo e sonno: un legame più stretto di quanto pensi

Il sonno è un processo biologico complesso, regolato da orologi interni, da ormoni e da una precisa interazione tra sistema nervoso, muscolare e cardiovascolare. Ma ciò che in molti ignorano è quanto la temperatura corporea incida profondamente sulla qualità e struttura del sonno.

Durante la giornata, la temperatura del corpo umano segue un ritmo circadiano naturale, salendo nelle ore diurne (con un picco intorno alle 17-18) e calando progressivamente a partire dalla sera, per raggiungere il suo minimo intorno alle 4 o le 5 del mattino. Questo calo termico è una condizione necessaria per l’addormentamento: quando la temperatura interna scende, l’organismo interpreta il segnale come "ora di dormire".

Ecco perché nelle sere estive afose, in cui la temperatura ambiente resta sopra i 26-27°C anche di notte, il corpo fatica ad attivare questo meccanismo fisiologico. La pelle non riesce a dissipare il calore in eccesso, i vasi sanguigni restano dilatati, la sudorazione è intensa: il risultato è una costante sensazione di disagio, che impedisce il rilassamento.

Il sonno è strutturato in cicli di circa 90 minuti, che si ripetono 4-6 volte per notte. Ogni ciclo include:

1. fase 1 – addormentamento: il corpo si rilassa, le onde cerebrali rallentano;
2. fase 2 – sonno leggero: si riducono i battiti cardiaci, la temperatura corporea continua a scendere;
3. fase 3 – sonno profondo: questa è la fase più importante per il recupero fisico e muscolare, la rigenerazione cellulare e il rafforzamento del sistema immunitario;
4. fase REM: il cervello è attivo, sogniamo, ed elaboriamo le emozioni e la memoria.

Quando la temperatura ambientale è troppo alta, accadono due fenomeni critici:

• la transizione tra le fasi diventa instabile: l’organismo fatica a entrare nella fase 3, e spesso si ferma tra la fase 1 e 2;
• i risvegli notturni aumentano: la termoregolazione richiede un'attività corporea maggiore e interrompe il ciclo.

Il sonno profondo si accorcia, il REM è più frammentato e ci si sveglia già stanchi, con la sensazione di non aver riposato affatto.

Bisogna specificare, inoltre, che il caldo incide anche sulla produzione e sull’efficacia di melatonina e cortisolo, due ormoni fondamentali per la qualità del sonno.

• La melatonina viene secreta dalla ghiandola pineale quando cala la luce e la temperatura. Con il caldo, il segnale fisiologico si indebolisce e la produzione si riduce.
• Il cortisolo, ormone dello stress, resta invece elevato se il corpo non riesce a raffreddarsi: ciò ostacola il rilassamento e predispone a stati d’allerta e agitazione.

Anche la frequenza cardiaca resta alta durante il sonno in ambienti troppo caldi, ostacolando la discesa nei livelli profondi del riposo e mantenendo il sistema simpatico (quello “attivo”) in stato di allerta.

L’organismo cerca comunque di “compensare”, riducendo la durata totale dei cicli, ma il prezzo da pagare è alto: ci si sveglia più spesso, si perde la sincronizzazione tra i cicli, e si inizia la giornata già affaticati, irritabili, spesso con dolori muscolari e difficoltà di concentrazione.

I disturbi fisiologici legati al caldo

Quando il caldo è eccessivo, il nostro organismo attiva processi di termoregolazione per evitare il surriscaldamento: vasodilatazione, aumento della sudorazione, accelerazione del battito cardiaco. Ma questi stessi meccanismi ostacolano il rilassamento, rendendo difficile addormentarsi e mantenere il sonno.

In particolare, il caldo notturno può causare:

• tachicardia da calore: il cuore lavora di più per disperdere il calore corporeo;
• disidratazione: sudare troppo porta a perdita di sali minerali e risvegli con sete o mal di testa;
• aumento dei risvegli notturni: soprattutto nelle fasi più leggere del sonno;
• agitazione e sogni frammentati: il cervello non entra in fase REM in modo regolare.

Lo stile di vita prepara il corpo al sonno

Per dormire bene con il caldo, non basta aprire la finestra o accendere un ventilatore. Il benessere notturno si costruisce durante il giorno, con una serie di buone abitudini.

• Evita pasti pesanti a cena: preferisci piatti leggeri, a base di verdure, frutta, yogurt, legumi.
• Bevi molta acqua, ma non ghiacciata. L’idratazione costante è fondamentale per abbassare la temperatura corporea.
• Riduci il consumo di alcolici e caffeina: aumentano la disidratazione e ostacolano il sonno.
• Evita attività fisica intensa nelle ore serali: lo sport riscalda il corpo. Meglio allenarsi al mattino o nel tardo pomeriggio.
• Raffredda la stanza nelle ore giuste: spalanca le finestre all’alba e chiudile subito dopo. Usa tende schermanti per bloccare i raggi solari.

Perché una camera fresca fa dormire meglio (anche d’inverno)

Lo sapevi che la temperatura ideale della stanza da letto è tra i 16 e i 20°C? 

Una temperatura più alta, come abbiamo visto, ostacola la produzione di melatonina e rende più difficile il sonno profondo.

Anche d’inverno, riscaldare eccessivamente la camera può alterare la qualità del sonno. Meglio coprirsi bene e tenere la stanza fresca, piuttosto che dormire in un ambiente troppo caldo.

Cosa possiamo fare per dormire di più nonostante il caldo?

Ecco alcune strategie pratiche per migliorare la qualità del riposo anche durante le notti più afose.

• Il cuscino ghiacciato (o quasi)

Puoi provare il classico trucco della federa nel freezer, avvolta in un sacchetto, da tirare fuori prima di dormire. Ma se vuoi una soluzione duratura e comoda, opta per un cuscino in memory gel. Marcapiuma propone il modello doppia onda gel, che grazie allo strato di gel rinfrescante unisce freschezza e supporto cervicale.

• Biancheria leggera e naturale

Evita tessuti sintetici: preferisci lenzuola in cotone o lino, di colore chiaro. Questi materiali sono traspiranti, freschi e delicati sulla pelle. Ricorda: più il tessuto è traspirante, meno suderai.

• Il condizionatore fai-da-te

Se non hai l’aria condizionata, non disperare. Punta un ventilatore verso di te, ma non direttamente su collo e schiena. Metti davanti al ventilatore una bottiglia congelata: il flusso d’aria si caricherà di freschezza e creerà una piacevole brezza.

• Dormire vicino al pavimento

L’aria calda sale. Evita letti alti, soppalchi o letti a castello.

L’importanza di un buon materasso (anche contro il caldo)

Molti sottovalutano l’effetto del materasso sulla regolazione termica. Un materasso inadatto può trattenere il calore, rendendo insopportabile il riposo.

Marcapiuma propone soluzioni specifiche per le notti torride, come:

Materasso ICE SENSATION

Il materasso Ice Sensation, nelle sue diverse versioni (con rivestimento Graphene oppure con rivestimento Eco Friendly) è realizzato con particelle in gel rinfrescante integrate nella superficie. Questo materasso è pensato per favorire la dispersione del calore corporeo. Il rivestimento traspirante amplifica l’effetto termoregolante, offrendo una sensazione di freschezza che dura per tutta la notte .

Materasso Euphoria

Ortopedico, traspirante e progettato per chi cerca un sostegno deciso anche nelle notti più calde. Grazie ai suoi 5 strati, tra cui memory foam e schiume ad alta ventilazione, offre comfort e freschezza. Il rivestimento Thermic® regola la temperatura e assorbe l’umidità.

Con Euphoria, il riposo è profondo e fresco, anche quando fuori fa caldo e il termometro non dà tregua.